都知道吃糖不好，那么问题来了——
喝含 30 克糖的饮料
VS
吃含 30 克糖的精制碳水
* 两者最终代谢产物是等量的 30 克糖
谁的危害更大？
答：「喝下去的糖」危害更大
哈？明明量一样，凭什么！
2025 年 5 月最新文献给出了结论——
喝进去的糖
更毁身体！
这里咱们所说的「喝进去的糖」：是指含糖饮料、果汁。
一项汇总了来自欧洲、美国、亚洲、澳大利亚和拉丁美洲等地的 29 项大型研究的数据，总共涉及超过 80 万名参与者，追踪时间最长达 24 年，也是迄今为止最大规模的同类研究：研究团队以 20 克糖为基准，统计了不同来源的糖对 2 型糖尿病的影响。
即便研究团队已经排除了体重指数、总热量摄入和其他生活方式因素的干扰因素，「喝进去的糖」带来的风险依然非常明显——
文献 1
1. 每天摄入 20 克糖：与其他饮食中的糖类别相比，喝进去的糖与患 2 型糖尿病风险的最大增加有关。
2. 每增加一杯 ( 约 355 毫升 ) ，比如汽水、甜果茶、奶茶、含乳饮料和运动饮料：2 型糖尿病的风险就会上升 25%。 [ 1 ]
而且这个糖尿病上升风险，从每天第一杯就开始显现，几乎没有安全起点，也就是说——
只要喝了，就有升高的危险！
别以为喝果汁很健康！同样地，每多喝一杯，患 2 型糖尿病的风险也会增加 5% 左右。
一项布里斯托大学的研究比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响，研究发现——
即便是吃下去的糖一样多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素，几乎是吃橙子时分泌的 2 倍！ [ 2 ]
文献 2
而哈佛大学的一项研究，更是佐证了「喝进去的糖」更坏！哪怕运动也无法抵消伤害……
共纳入超过 19 万名参与者，在长达 15 年的随访期间，收集数据，分析含糖饮料摄入、人工甜味剂饮料、运动与 2 型糖尿病风险之间的关系。
文献 3
最终分析发现，喝含糖饮料与糖尿病风险增加有关——
● 每天饮用超过 2 杯及以上含糖饮料：糖尿病风险增加了 41%（亲娘嘞，快到一半了）
● 而饮用人工甜味剂饮料的风险：也增加了 11% [ 3 ]
* 一杯：240 毫升
重点来了：即便是每周积极参与运动，糖尿病风险也会分别增加 22% 和 7%！
也就是说：我们每喝一口甜饮料，可能都在促进糖尿病的发生；
运动虽好，但它不是免死金牌——顶多是「降低伤害」，而不是「删除记录」。
「喝进去的糖」罪状列不完：
搞乱代谢、囤脂肪、胰岛素抵抗…
为什么喝糖比吃糖更危险？揭晓谜底——
01
「喝进去的糖」几乎没有饱腹感
吃进去的糖：吃 1 个苹果对大多数人来说已经很有饱腹感了；而且有研究显示，当咀嚼的次数增多时，就会促进 GLP-1 的分泌，让我们有吃饱的感觉。
*GLP-1：人体中一种重要的饱腹感激素，具有抑制胃排空与胃酸分泌、降低食欲等功能。
喝进去的糖：你可以在 10 分钟内轻松干掉一瓶含糖量高达 30 克的 250 毫升饮料，但这杯糖水很难让你感觉到「饱」；接下来该吃多少吃多少，这极易导致额外的 + 无意识的巨大热量摄入！
吃进去的糖：自带「刹车系统」
喝进去的糖：车门焊死，直奔秋名山！
02
进入人体的代谢机制大不相同
吃进去的糖一般是嵌入在含有多种营养成分的食物中，里面伴有纤维、脂肪、蛋白质等等，能够掣肘住糖，让小肠慢慢吸收，让血糖稳步上升。
而含糖饮料中往往是「孤立」的糖分，喝进去的糖畅通无阻，被小肠全盘接收，犹如把糖「直接注射」进体内——
↓
过量喝进去的糖没有其他兄弟伙伴拉架，直奔肝脏
↓
身体无法应对的过量糖分，在体内合成甘油三酯
↓
↓
然后打包运进血液，造成血脂升高，一方面导致肝脏脂肪堆积
↓
另一方面，干扰胰岛素的信号传递，造成胰岛素抵抗。
也就是说「喝进去的糖」既不顶饱，也不营养，长期如此，它们进入体内后会迅速升高血糖，扰乱代谢，还会导致肝脏脂肪堆积和胰岛素抵抗！
这还没完！另外有研究显示，与吃下去的糖相比，喝下去的糖更容易引发代谢综合征。 [ 4 ]
代谢综合征不是一个独立的病，而是指一系列不健康的身体状况，比如肥胖、高血压、高血糖等等。
到了这个时候，身体已经发出了「严重预警信号」，告诉你：你的代谢系统已经快要不堪重负了，得大病风险正在走高！
根据世界卫生组织 WHO 和各国膳食指南建议：成年人每日游离糖摄入量应控制在总能量摄入的 10% 以下，进一步的目标是不超过 5% 。
举个例子：以每日 2000 千卡饮食为例——
● 咱的游离糖摄入量应低于 50 克
● 理想情况不超过 25 克
* 游离糖：指的是厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖。
也就是说，你一天能吃的糖的总量大概是 25 克，但如果你喝了饮料的话↓
↓下图塑料杯的红线为 25 克糖摄入基准线↓
嗯…喝一瓶直接干爆一天的量
道理都懂，可命已经很苦了，总不能让嘴也不甜吧？
宠你！没必要苦哈哈戒糖，整理了宛宛类卿小甜水，无痛戒糖，一步到位——
快乐水健康代餐
替代方案
操作指南
科学撑腰
无糖茶饮
不加糖的红茶、绿茶、乌龙茶等等
如假包换的「抗衰饮料」
气泡水（如巴黎水，不含任何添加糖和代糖）
有果香，还有不输碳酸饮料的舌尖快感
真正的 0 卡！
天然风味水
把柠檬、橙子、草莓放进水里或者上面的气泡水
好喝、有味儿、热量低
复合益生元饮品
加入到任何没味道的健康饮品中都可以，微甜
一种膳食纤维，能增殖肠道有益菌，还有助于痛快拉屎
你喝下去的每一口糖，身体都会记账
它从不发朋友圈
只会发炎、发福、发病历本……
转发给你关心的 ta
拯救他的代谢、脂肪和血压～
本文审核专家
刘遂谦
悉尼大学临床营养学硕士研究生
北京和睦家医院临床营养师
参考文献
[ 1 ] Della Corte KA, Bosler T, McClure C, Buyken AE, LeCheminant JD, Schwingshackl L, Della Corte D. Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2025 May;16 ( 5 ) :100413. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100413. Epub 2025 Mar 21. PMID: 40122386; PMCID: PMC12145082.
[ 2 ] Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, et al. Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. Eur J Nutr. 2013;52 ( 8 ) :1875-1889. doi:10.1007/s00394-012-0489-z
[ 3 ] Pacheco LS, Tobias DK, Haslam DE, Drouin-Chartier JP, Li Y, Bhupathiraju SN, Willett WC, Ludwig DS, Ebbeling CB, Hu FB, Guasch-Ferr é M. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia. 2025 Apr;68 ( 4 ) :792-800. doi: 10.1007/s00125-024-06351-w. Epub 2025 Jan 8. PMID: 39774686; PMCID: PMC11950089.
[ 4 ] Sundborn G, Thornley S, Merriman TR, et al. Are Liquid Sugars Different from Solid Sugar in Their Ability to Cause Metabolic Syndrome?. Obesity ( Silver Spring ) . 2019;27 ( 6 ) :879-887. doi:10.1002/oby.22472
[ 5 ] https://www.who.int/zh/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
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